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Stimmhygiene

Stimme  =  Stimmung  ?
-  Stimme als Spiegel der Seele  - 

Jeden Tag befinden wir uns in einer gewissen Stimmung .
Doch was heißt das eigentlich?  - Haben wir, wie das Klavier, einige ungestimmte und einige gestimmte Saiten?
In Stimmung oder bei guter Stimmung sein, bedeutet ganz einfach, dass sich unser gesamter Körper in einem optimalen Spannungszustand befindet: die Körperspannung ist auf alle Muskelpartien gleichmäßig verteilt, Aufmerksamkeit und Reflexerregbarkeit sind gesteigert, und die Empfindung für Sinneseindrücke ist erhöht.
Beeinflusst wird die Spannung davon, wie wir sitzen, stehen, gehen, also von unserer Haltung , sowie auch von der Psyche, also davon, wie wir uns fühlen.
Diese Gesamtspannung, also unsere Grundstimmung wiederum beeinflusst unsere Atmung und unsere Stimme.
Nicht umsonst heißt es: Es verschlägt mir die Sprache , ...da fehlen mir die Worte , es schnürt mir die Kehle zu , ...ich bin sprachlos , ...mir bleibt die Luft weg oder ähnliches mehr.
Wie jemand sich fühlt, kann man schon an seiner Stimme hören. - Geht es uns gerade nicht besonders gut, kann die Stimme matt und dumpf klingen, leicht rauh, vielleicht sogar heiser. Sind wir dagegen fit und glücklich, klingt unsere Stimme kräftig, voll, weich.
Ob wir einen Menschen sympathisch oder unsympathisch finden, hängt, wie jeder weiß, entscheidend von seiner Stimme ab. Nuschelt er oder sie, spricht sie sehr hoch und schrill und er gepresst und leise: die unterschiedlichen Stimmen zeigen entweder Unsicherheit oder sicheres Auftreten, Nervosität und vieles mehr.

Doch was können Sie jeden Tag selbst dafür tun, daß Sie sich mit Ihrer Stimme wohlfühlen? Was können Sie dafür tun, daß Sie in Ihrer Persönlichkeit richtig eingeschätzt werden?
Machen Sie sich zuerst einmal vertraut mit Ihrer Stimme, akzeptieren Sie sie so, wie sie ist. Versuchen Sie, Ihre Stimme in allen möglichen Alltagssituationen näher kennenzulernen. Nehmen Sie Ihre Stimme auch mal auf Kassette auf.
Lauschen Sie den Stimmen Ihrer Mitmenschen? Verändert sich die Stimme Ihrer Kollegin, wenn der Chef hereinkommt? Spricht Ihr Partner am Telefon anders, als wenn er Sie zärtlich in den Arm nimmt? Wie spricht der Nachrichtensprecher im Radio, im Fernsehen? - Welche Stimmen finden Sie überhaupt sympathisch?

Um Sie auf einen Alltag mit hoher Sprechanforderung vorzubereiten, muß sich der Körper in einer Wohl- bzw. Nutzspannung befinden, d.h. nicht unterspannt und schlaff und nicht überspannt sein, also nicht unter Druck stehen.

Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls, die Beine im rechten Winkel aufgestellt, räkeln Sie sich, gähnen Sie (das entspannt wunderbar), seufzen sie tief, lassen Sie Luft ab , schlucken Sie (aber bitte nicht räuspern). Sitzen Sie aufgerichtet, die Schultern und das Becken bilden eine Linie (also weder im Hohlkreuz, noch im Rundrücken sitzen), der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule - stellen Sie sich vor, er sei an einem Marionettenfaden aufgehängt, locker und beweglich, weder nach vorn gestreckt, noch nach unten auf die Brust gedrückt.
Kreisen Sie genüßlich die Schultern (wechseln Sie dabei zwischendurch die Richtung) und spüren Sie, wie sich dabei die Schulter- und Nackenmuskulatur langsam entspannt (Muskelstränge ziehen vom Kehlkopf, dem Stimmapparat, zum Schlüsselbein, zum Hals, zum Nacken; sind wir dort verspannt, z.B. vom Schreiben am Computer o.ä., so wirkt sich das auf die Stimme aus ).
Heben Sie beide Schultern bis zu den Ohren (zuerst im Wechsel, dann gemeinsam), spüren Sie einige Sekunden die Anspannung, und lassen Sie dann, indem Sie auf f ausatmen, die Schultern fallen. Es ist, als wenn Gewichte an Ihren Armen hängen. Bei jedem Fallenlassen haben Sie die Vorstellung, die Arme würden noch ein bißchen ¬länger. Spüren Sie anschließend die Entspannung, die erst aufgrund der vorge¬schobenen Anspannung so recht deutlich wird.
Bewegen Sie dann den Kopf langsam und weich von rechts nach links, als wenn Sie mit einem im Mund gehaltenen Stift einen Halbkreis vor sich aufmalen wollten.

Um locker und unangestrengt, d.h. mit optimalem Kraftaufwand sprechen zu können, müssen die sog. Artikulationswerkzeuge, (Kiefer, Zunge, Lippen) ebenso locker und in Wohlspannung sein.

Grimassieren Sie Ihr ganzes Gesicht durch: versuchen Sie, alle Muskeln des Gesichts zu bewegen: die Augen aufreißen und zukneifen, den Mund aufreißen, die Lippen vorstülpen, die Stirn runzeln, die Nase rümpfen etc.
Massieren Sie behutsam Ihre Wangenmuskulatur, und streichen Sie dann die Wangen nach unten aus. Dabei öffnet sich leicht der Mund, der Unterkiefer hängt. Wenn Sie anschließend den Mund wieder schließen, achten Sie darauf, daß sich die Kiefer trotzdem nicht berühren (Sie also nicht die Zähne aufeinander beißen ), sondern Sie das Gefühl einer Luftkugel im Mund bekommen. Klappen Sie den Unterkiefer auf und zu und bewegen Sie ihn im Wechsel nach rechts und links. Lassen Sie die Zunge im schnellen Wechsel rein und raus, sowie nach rechts und links schnellen, anschließend liegt sie flach, locker und  faul im Mund herum. Spitzen Sie dann die Lippen und ziehen Sie sie im Wechsel dazu breit.
Diese Lockerungsübungen für den Artikulationsbereich können Sie mehrmals täglich (4-5x) ca. 5 Minuten durchführen, (fast) egal, wo Sie sich gerade befinden.

Nicht nur Ihre Stimme, auch Ihre gesamte Haltung (die wiederum die Stimme maßgeblich mitbeeinflußt) drückt Ihr Befinden aus. Sitzt jemand vornübergebeugt und mit hängenden Schultern auf einer Bank, wird seine Stimme ähnlich erschöpft und schlaff klingen, wie seine Körperspannung es ausdrückt. Und das entgegengesetzte Extrem in seiner Haltung drückt der Soldat aus, wenn er stramm stehen muß. Wie klingt da die Stimme?
Machen Sie sich also Ihre Haltung bewußt. Beobachten Sie z.B., was mit Ihren Schultern beim Autofahren geschieht, wie Ihre Stehhaltung beim Warten auf den Bus oder Ihre Sitzhaltung beim Frühstück ist.
Rollen Sie dann Ihre Wirbelsäule im Stehen Wirbel für Wirbel ab: der Kopf beginnt sich zuerst auf die Brust zu senken, dann folgen die Hals- und Schulterwirbelsäule, der Brust- und letztlich der Lendenwirbelbereich. Lassen Sie sich allmählich und langsam hängen, v.a. Kopf und Arme sind schwer, als würden Gewichte daran hängen. Es kommt nicht darauf an,  mit den Fingern den Boden zu berühren, sondern bequem zu hängen; die Knie sind leicht gebeugt,  nicht durchgedrückt. Der Mund ist leicht geöffnet, die Lippen und die Zunge sind schwer und hängen nach unten, das Gesicht ist entspannt, die Augen geöffnet.       
Schauen Sie dann Ihrer Ein- und Ausatmung zu; nicht absichtlich atmen oder gar Luft holen - das ist nicht nötig: die Luft strömt von selbst ein. Versuchen Sie, den Atem tief fließen zu lassen, mit der Vorstellung, er reiche bis ins Becken und in den unteren Rücken. Genießen Sie auch die Pause, die zwischen Aus- und nächster Einatmung entsteht.
Kommen Sie dann langsam und Wirbel für Wirbel wieder nach oben, Kopf und Schultern bleiben bis zum Schluß hängen und werden als letztes aufgerichtet.

Setzen Sie sich anschließend wiederum auf die Vorderkante Ihres Stuhles oder Hockers (siehe oben). Die Schultern hängen, der Oberkörper jedoch ist aufgerichtet und in präsenter (d.h. aufmerksamer) Nutzspannung befindlich.
Stellen Sie sich einen Schwimmgürtel um Ihren Bauch vor, den Sie nun bewußt beim Einatmen aufblasen können. Beim Ausatmen fällt er wieder in sich zusammen - Luft entweicht. Sie spüren also: beim Einatmen wölben sich der Bauch und die Flanken (etwa in Nierengegend am Rücken) leicht nach außen - Sie werden weit . Beim Ausatmen geht es rückwärts.
Da unser Zwerchfellmuskel wie ein Trampolin unterhalb der Rippen aufgespannt ist, senkt sich eben dieses Zwerchfell, wenn sich die Lunge bei der Einatmung ausdehnt. Senkt sich das Zwerchfell, so verdrängt es geringfügig die Eingeweide, d.h. der Bauch wölbt sich leicht nach außen. Bei der Ausatmung geschieht das Umgekehrte.
In unserer hektischen Zeit und bei dem früher im Sportunterricht gehörten Slogan Brust raus, Bauch rein , atmet ein Großteil der Bevölkerung sog. paradox . D.h. nur die Brust- und kaum die Bauch (Zwerchfell-)-atmung wird genutzt. Es kommt zu schnappendem Hochatem ; man fühlt sich in diesem Zustand übermäßig mit Luft vollgepumpt und möchte eigentlich eher ständig Luft abgeben. Wesentlich ökonomischer und für eine gute Stimmgebung notwendig, ist dagegen die Bauch- oder Zwerchfellatmung. Gelingt Ihnen die Atemstütze vom Bauch aus, so können Sie ausdauernder und unangestrengter sprechen.
Um jene Bauchatmung geht es nun, wenn Sie sich z.B. auf den Rücken legen, zuerst mit ausgestreckten Beinen, so daß Sie eine kleine Höhle entdecken, dort, wo der untere Rücken nicht ganz auf der Unterlage aufliegt. Ziehen Sie dann die Beine an, verschwindet die unausgefüllte Stelle, und Sie haben guten Bodenkontakt. Versuchen Sie nun, in den Boden hinein zu atmen. Stellen Sie sich vor, Sie liegen im Sand, und Ihr Körper gibt dem Sand eine bestimmte Form. Sie können sich ganz in ihn hineinfallen lassen. Mit jedem Ausatem werden Sie noch schwerer. Wenn Sie das Gefühl haben, alle Ihre Gliedmaßen sind schwer und entspannt, liegen im Sand, als ob sie nicht mehr zu Ihnen gehören würden- derart locker, dann legen Sie sich ein schweres Buch auf den Bauch. Sie werden sehen: ganz von alleine hebt sich das Buch bei der Einatmung und senkt sich wieder, wenn Sie ausatmen.
Auch im Sitzen können Sie üben: nehmen Sie dazu ein Knie in die Hände und schwingen Sie langsam von hinten nach vorn und wieder zurück. Sie werden schon nach einigen Schaukelbewegungen spüren, daß Sie automatisch einatmen, wenn Sie das Knie zum Körper holen und ausatmen, wenn es vom Körper weg zeigt. Genießen Sie dabei, einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu spüren.
Beobachten Sie im folgenden, was geschieht, wenn Sie so tun, als ob Sie mit beiden Händen ein Fenster öffnen würden. Automatisch und ohne, daß Sie Luft etwa holen müssen, geschieht die Ein¬atmung.
Um die Bewegung, d.h. das Federn des Zwerchfells deutlich spüren zu können, stellen Sie sich vor, Sie bitten um Ruhe und sagen: scht oder pst . Wichtig ist, daß Sie sich gut auf diese Intention einlassen, eventuell auch eine Handbewegung dazu machen, die Mimik mitspielen lassen. Legen Sie sich dabei jedoch eine Hand auf den Bauch, um die Bewegung verfolgen zu können. Beachten Sie: atmen Sie zu Beginn nicht absichtlich ein, warten Sie nur und sprechen Sie dann das pst . Sie werden merken: während des kurzen und präzisen Ausrufes federt der Bauch kurzfristig nach innen, um am Ende beim t locker wieder nach vorn zu schnellen, bereit zum nächsten Wort oder Ausruf. Lassen Sie nach dem Gesprochenen den Mund leicht geöffnet, so daß die Luft ungehindert einströmen kann. Hierbei den Weg durch die Nase zu ¬nehmen (in Sprechpausen), wäre recht unökonomisch und langwierig.
Diese sog. reflektorische Atemergänzung durch den Einsatz des Zwerchfells können Sie auch spüren, wenn Sie die Intention haben, Hühner wegscheuchen zu wollen: auf kscht .
Oder Sie stehen auf einer Autobahnbrücke und zählen die vorbeirasenden Autos: mit huit...huit . Auch hierbei können Sie, wenn Sie die Hand auf Bauch oder Flanken legen, die federnde Bewegung spüren.
Beobachten Sie Ihre Atmung über einen längeren Zeitraum - wie verhält sie sich beim Gehen, Rennen, im Sitzen, am Telefon. Lassen Sie sich nicht zu oft aus Ihrem (Atem-)Rhythmus bringen. Versuchen Sie, Ihre Sätze nicht mit hörbar schnappendem Einatem-Geräusch zu beginnen, sondern den Atem ruhig von selbst kommen zu lassen.
Doch wie erreichen Sie nun auch eine physiologische, d.h. der Natur, Ihrer Natur entsprechende Stimme?
Zählen Sie einmal langsam und gleichgültig vor sich hin. Hören Sie der Tonlage, in der Sie sprechen, genau zu. Meist geschieht folgendes: beim Zählen sackt die Stimme ab in eine gelöste, Ihnen angenehme Lage. Es ist die sog. mittlere Sprechstimmlage , die bei jedem Menschen individuell ist und in der er am ökonomischsten und unangestrengtesten sprechen kann. Im Laufe des Tages bewegen wir uns ständig um ¬diese Lage herum, d.h. wir sprechen mal höher, mal tiefer (und auch schneller, mal langsamer, mal lauter, mal leiser). U.a. dadurch sind die Stimmbänder in ständiger Bewegung. Befinden wir uns ständig außerhalb dieser entspannten Lage, so strengt dies an. D.h. die Stimme wird nie einmal fallen gelassen , wie z.B. am Satzende, sondern in dauernder Spannung durch überhöhtes oder zu tiefes Sprechen gehalten.
Auch wenn Sie alleine vor sich hin sprechen, beim Kauen hm sagen, rutschen Sie automatisch in Ihre mittlere, gute Sprechstimmlage.
Also: Nehmen Sie sich etwas zu kauen (Kaugummi, Brot o.ä.) und sprechen Sie während des Kauens (dabei bleibt auch der Kiefer locker und Sie haben keine Gelegenheit, die Zähne aufeinander zu beißen ): mnjom , mnjam , mnjim etc. oder momomom , mumumum etc. Dabei können Sie die Resonanz des Tones gut auf den Lippen, in der Nase und hinter der Stirn spüren. Versuchen Sie, im Artikulationsbereich Zunge, Lippen, Kiefer gut mitzubewegen, damit Sie beim Sprechen stets ein Gefühl von Weite im Mundraum haben.
Bietet sich die Gelegenheit, so sprechen Sie mehrmals täglich in Pausen, in denen Sie alleine sind, locker vor sich hin. Genießen Sie dabei, wie weich und locker der Ton dann schwingt, einem Jojo gleich - d.h. der Ton ist im Schwingen begriffen und hört nicht abrupt und plötzlich auf. So kann es auch nicht dazu kommen, daß Sie den Ton herauspressen oder Ihre Stimme verhalten, bzw. von hinten, aus dem Hals ¬kommend heraushauchen oder - knödeln.

Sind wir doch Per-sonen und per sonare heißt, aus dem Lateinischen übersetzt: durch-tönen .
Also: lassen Sie etwas von sich durchtönen, durchklingen, was Sie betrifft - Ihre ¬Stimme: das sind Sie selbst !
Nutzen Sie die eigene Stimme als Seismograph für Ihre Stimmung, d.h. für Ihr gesamtes Befinden.
Und: spielen Sie mit Ihrer Stimme - sie ist so variantenreich: mal laut, dann wieder ¬leise, mal kräftig überzeugend, mal verhalten und scheu, mal hoch, weil erstaunt, mal tief und sanft.
Nur vermeiden Sie möglichst, sich ständig zu räuspern (die Stimmbänder reiben sich dabei derart aneinander, daß es sie belastet), während Autofahrten (bei hohem Hintergrundlärmpegel) viel und intensiv zu reden - Sie verausgaben Ihre Stimme dabei unmerklich - und zum guten Schluß, Ihre Stimme zu sehr formen zu wollen; das verkrampft sie mehr, als es löst.


Auf gute Stimmung also! 


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